Vorbereitung
Wie läuft das Programm ab und was ändert sich für dich? Was brauchst du alles, um mit deinem Entschleunigungs-Programm loszulegen? Wann ist das Timing für den Start deines Recharges richtig? Hier findest du die Antworten!
- Die Details zum Recharge Programm: So läuft ein Programm ab – die 5 Phasen des Recharge Programms und ein typischer Tagesablauf während des Programms.
- Die Einkaufslisten: Bevor du starten kannst, benötigst du einerseits Zutaten für die Rezepte deines Suppenfastens – andererseits noch einige kleine Hilfsmittel.
- Die Zeitplanung: Damit du während deiner Arbeitswoche keinen Leistungseinbruch spürst, empfehlen wir dir, dein Programm an einem Mittwoch zu starten (Startbutton drücken). Dann ist der Donnerstag dein erster Recharge-Tag.
1. Details für dein Recharge-Programm
1.1 Der Ablauf deines Programms: 5 Phasen zum Recharge
In 5 Phasen des Recharge-Programms zu Entschleunigung und neuer Energie im Alltag
1. Preparation: Vor dem Programm
Bevor du mit deinem Programm startest, solltest du sicherstellen, dass du:
- Alle Hilfs- und Nahrungsergänzungsmittel im Haus hast
- Die benötigten Lebensmittel bereits im Haus hast (denke hier auch an die frei wählbaren Gerichte, von welchen die Zutaten nicht auf der Einkaufsliste stehen)
- In den nächsten 10 Tagen keine wichtigen privaten Termine hast, die du nicht absagen kannst
- Für den Notfall, dass du dir mal keine Suppe kochen kannst, kauf ein bis 2 Gemüsesäfte deiner Wahl (z.B. Tomaten- oder Möhrensaft) und stell sie in deine Schublade in der Arbeit. Etwas Brühepulver in der Arbeit ist auch zu empfehlen (vorrausgesetzt du hast eine Möglichkeit an heißes Wasser in der Arbeit zu kommen).
- Falls du starker Kaffetrinker bist, dann reduziere deinen Kaffeekonsum am besten Stück für Stück, damit du dann zum Start des Programmes ganz aufhören kannst. Fang damit am Besten eine Woche vorher an.
- Auch bei Rauchern empfiehlt es sich während des Programmes nicht zu rauchen. Fange dann am Besten 2 Wochen vorher an den Konsum nach und nach zu reduzieren. Vielleicht ist das der Start in dein rauchfreies Leben.
- Möchtest du dir noch weniger Stress machen und möglichst nicht in der Woche kochen, oder weißt du jetzt schon, dass du ein oder zwei Tage, doch knapp in der Zeit bist? Dann koche ein paar Suppen vor und gefriere sie ein. Die Rezepte findest du im Blog unter Fastensuppen.
- Stell dich mental auf die Zeit ein. Freu dich darauf! Das ist die Zeit für dich!
Zwei Tipps die dir helfen werden, das Programm noch leichter durchzuhalten:
1. Überlege dir für dich eine Belohnung. Lege dir z. B. mit einem Kumpel, deinem Fastenbuddy oder deinem ganzen Freundeskreis einen Termin nach dem Programm (vllt. so eine Woche danach), bei welchem ihr euch in einem schönen Restaurant zum Essen trefft. Sieh es als deine Belohnung und freu dich darauf, du wirst das Essen ganz anders schätzen.
2. Fällt es dir vielleicht einfacher, das Programm mit jemand anders zu machen? Das man sich z. B. das Kochen aufteilt und zusammen Sport macht? Dann frag doch eine Kollegin, einen Freund oder deine Nachbarin. Such dir deinen passenden Fastenbuddy. Wenn du das Programm natürlich lieber alleine durchziehen willst, dann mach das. So wie es für dich am Besten ist.
2. Slow Down: Tag 1 & 2
Die ersten beiden Tage des Programms dienen dazu, dass du dich an deine angepasste Routine gewöhnst.
Einen Ernährungsplan gibt es für diese Tage nicht, wir werden dir aber geeignete Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen empfehlen.
Oder du kochst einfach deine Lieblingsrezepte nach unseren Ernährungsguidelines (am besten vegan und unverarbeitet).
Achte auf das du nur wenig Salz zum würzen nimmst und eher mit Kräutern Geschmack rein bringst. Nicht falsch verstehen, du sollst schon Salz essen, nur nicht zu viel. Zudem empfehlen wir Kristallsalz zum würzen, es sollte auf jeden Fall ein unraffiniertes Salz sein. Generell sollten die Gerichte leicht verdaulich sein.
Fang auch schon an 3 Liter stilles Wasser und Tee am Tag zu trinken, dass ist in der gesamten Zeit wichtig. Hier gilt: mehr stilles Wasser als Tee. Leitungswasser ist hier auch in Ordnung – filter es doch einfach mit einem Wasserfilter. Bei den Tees bitte nur Kräutertee trinken, keine Früchtetees. Diese können das Hungergefühl negativ beeinflussen.
Trinke zudem nicht kurz vor, während und kurz nach den Mahlzeiten, da das Wasser die Verdauungssäfte verdünnt. Dies gilt für die ganze Zeit des Programmes.
3. Chill Out: Tage 3-7
Das ist die Zeit, in der du dich maximal entschleunigst und dein Stresslevel runterfährst. Du gönnst deinem Kopf und Körper eine wohlverdiente Erholungspause.
Dazu gehört auch das „Suppenfasten“ während dieser Tage. Durch Suppen, die du nach unseren Vorschlägen zubereitest, kann sich dein Verdauungssystem wunderbar erholen. Ein möglicher Nebeneffekt in dieser Zeit ist auch, dass du ein bisschen Gewicht verlierst.
Sehr wichtig ist das Trinken! Trinke 3 Liter stilles Wasser und Tee am Tag, mehr Wasser als Tee. Das kann Giftstoffe ausschwämmen und mögliches Hungergefühl dämpfen. Leitungswasser ist auch völlig ok – filtere es doch einfach noch mit einem Wasserfilter.
Dein Körpergefühl wird massiv gesteigert und du lernst, deine Verhaltensweisen und Angewohnheiten für dich zu hinterfragen.
4. Get Going: Tage 8-10
Die letzten 3 Tage des Programms helfen dir, deinen Körper wieder an feste Nahrung und die alltägliche Belastung zu gewöhnen.
Durch unsere Tipps startest du bereits voller Energie in diese Phase und beendest dein Programm mit neuer Stressresistenz und Leistungsfähigkeit.
5. Keep Going: Nach dem Programm
Du willst den Erholungseffekt deines Recharges langfristig erhalten?
Wir geben dir Anregungen, um genau das zu tun.
1.2 Dein Tagesablauf während des Programms
Das Recharge-Programm ist so gestaltet, dass du alle Aktivitäten um deinen Arbeitsalltag herum platzieren kannst. So musst du dir keine Urlaubstage nehmen und bleibst bei der Arbeit leistungsfähig.
Alle Aktivitäten, mit welchen du deinen Tagesablauf ergänzt, sind aus der Kategorie Ernährung, Bewegung oder Entschleunigung.
2. Einkaufslisten
2.2 Lebensmittel für die Fastensuppen Tag 3-7
Die Lebensmittel erhaltet ihr im Supermarkt, Reformhaus, Bioladen oder Bauernhof. Wir empfehlen euch bei der Auswahl auf bio und regional zurück zu greifen.
Es gibt diverse Einkaufslisten-Apps, wie z. B. „Bring!„, welche ihr für euren Einkauf nutzen könnt. So vergesst ihr nichts.
Schaut auch auf die Zutaten, ist etwas dabei das ihr gar nicht mögt, oder nicht vertragt? Dann ersetzt es am Besten mit einer ähnlichen Zutat, z.B. anstatt Kürbis – Süßkartoffeln, anstatt Blumenkohl-Brokkoli, anstatt Kokosmilch-Sojasahne. Bei den Gewürzen/Kräutern wie Knoblauch, Zwiebeln, Dill, etc. gilt: Lasst sie entweder weg, oder ersetzt sie mit Gewürzen/Kräutern eurer Wahl.
Achtung
Zutaten für die Slow Down (Tag 1 & 2) und Get GoingPhase (Tag 8-10), genauso wie die für das Frühstück während der Chill out Phase (Tag 3-7), sind nicht in dieser Einkaufsliste enthalten. Hier kannst du selbst aussuchen was du gerne möchtest und die Einkaufsliste entsprechend erweitern.
Gemüse und Kräuter
Frisch:
- 1 kleiner Hokkaidokürbis
- 2 mittelgroße Süßkartoffel
- 1 Netz Knoblauch
- 1 Netz mind. 1 kg Kartoffeln
- 1 frischen Topf oder 1 Bund Basilikum
- 1 Netz Zwiebeln
- 1 kleine Stange Lauch
- 1 mittelgroßer Blumenkohl
- 1 großer Brokkoli
- 1 Topf oder 1 Bund Petersilie
- 500 g Tomaten frisch
- 1 Netz Zitronen
Gefroren:
- 400 g tief gefrorene Erbsen
- 1 Packung Dill tiefgefroren
Und füge das Gemüse und die Früchte, welche du für Smoothies oder Suppen zum Frühstück (Tag 3-8, also 6 Stück) gern hast (siehe Smoothies, süße Suppe und deftige Suppe im Blog), dementsprechend deiner Liste hinzu.
Zutaten für die Slow Down (Tag 1-2) und Get Going Phase (Tag 8-10). Suche dir hier entweder Rezepte aus unserem Repertoire aus, oder mach aus den Zutaten die du noch zu Hause hast etwas leckeres nach den Empfehlungen (clean und vegan) von uns.
Trockenware
- 3 Dosen Kokosmilch
- 1 Packung oder 2 Gläser Gemüsebrühe
- 4 Dosen gehackte Tomaten
- 1 Glas Kokosöl
- 2 Packungen Sojasahne
- 1 Packung rote Linsen (getrocknet)
- 1 Glas Meerrettich (kein Sahnemeerrettich)
- 1 Tube Tomatenmark
- 1 Packung Cashewnüsse
- 1 Flasche Ingwersaft
- 1 Flasche Zitronensaft
- 1 Flasche Apfelsaft naturtrüb
- 1 Flasche Pflaumensaft
Falls du dich beim Frühstück für die Frühstückssuppen entscheidest, dann brauchst du wahrscheinlich 1 Packung (500 g) Haferflocken (Kleinblatt).
Zutaten für die Slow Down (Tag 1-2) und Get Going Phase (Tag 8-10). Suche dir hier entweder Rezepte aus unserem Repertoire aus, oder mach aus den Zutaten die du noch zu Hause hast etwas leckeres nach den Empfehlungen (clean und vegan) von uns.
Und für die Abbautage und Aufbautage (Tag 1&2 bzw. Tag 8-10): Hier kannst du dir ganz einfach vegane Rezepte aussuchen die dir schmecken.
Für ein bisschen Inspiration schau doch einfach hier vorbei. Oder mach‘ aus den Zutaten die du noch zu Hause hast etwas Leckeres nach den Empfehlungen (clean und vegan) von uns. Für die Frühstücksrezepte schau doch einfach mal auf unserem Blog nach (z.B. 6 Smoothies, süßen Suppen oder deftigen Suppen) die euch zusagen und schreibt euch die Zutaten auf eure Einkaufsliste.
2.3 Was du außerdem für die Rezepte brauchst
Das sind die die du bestimmt zu Hause hast, falls nicht, schau was fehlt und nimm es mit auf die Einkaufsliste.
Bei den Gewürzen gilt natürlich, dass du die weglassen kannst, welche du nicht magst.
Gewürze
- Currypaste oder Currypulver
- Pfeffer
- Muskat
- Kurkuma
- Italienische Kräuter
- Paprikagewürz
- Kreuzkümmel
- Ingwer frisch
- gemahlene Koriandersamen
- Gulaschgewürz
- Knoblauchpulver
Sonstiges
gutes Olivenöl
Kohlensäurefreies Wasser mind. 20 Liter (wenn ihr gutes Leitungswasser habt, passt das auch. Ihr könnt das auch einfach noch mit einem Wasserfilter (siehe unten) filtern)
2.4 Produkte die du während des Programms brauchst
Das sind altbewährte kleine Hausmittel*. Sie werden dich während der Zeit unterstützen und deinen Erfolg optimieren.
Du wirst von der Heilerde für die 10 Tage 30 Kapseln benötigen, wenn du denkst, dass du diese auch noch anderweitig verwenden wirst, kannst du dir natürlich eine größere Packung besorgen.
*Kaufst du über die Links, unterstützt du uns damit ein bisschen. Ein paar Sachen hast du sicherlich auch schon zu Hause. Wir freuen uns!
Produkt | Empfehlung |
Stabmixer | Bosch MS6CB6110 Stabmixer-Set |
Heilerde | BULLRICHS Heilerde Kapseln 48 St Kapseln |
Brottrunk (1 Flasche) | Gibt es bei diversen Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern. |
Kräutertees (2-3 verschiedene Sorten) | Gibt es bei diversen Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern. Kauft hier am besten Bioqualität. |
Wärmflasche | [NEU!] BetterDay® Wärmflasche mit Kapüzchen™ |
Zungenschaber | Zungenreiniger aus Kupfer |
Honig oder Ahornsirup (1 Glas) | Gibt es bei diversen Imkern, Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern. Kauft hier am besten Bioqualität. |
2.5 Weitere Empfehlungen
Diese Sachen brauchst du zwar nicht unbedingt, sie können dich aber während des Programmes unterstützen und dir das Leben noch leichter machen.
Der Wasserfilter kann Rückstände aus dem Wasser filtern; der Thermosbehälter hält euer Essen bis zum Mittag warm, dann braucht ihr nicht einmal eine Küche, um die Suppe oder das Essen warm zu machen; das selbe gilt für die Thermoskanne.
Produkt | Empfehlung |
Wasserfilter | BRITA Wasserfilter |
Thermosbehälter für die Suppen und das Essen | Thermobehälter BPA Frei [ 800ml ] |
Thermoskanne | RANSENERS Thermosflasche 700ml BPA frei oder tea’dicted Thermosflasche 1L BPA-frei |
3. Aktiviere dein Recharge-Programm
Der optimale Start-Zeitpunkt
Dein Körper muss sich zu Beginn des Programms an die Umstellung in deiner Routine und Ernährung gewöhnen. Dadurch kann es du einem kleinen „Durchhänger“ kommen. Das Gute ist aber, dass sich dieses kleine Tief erfahrungsgemäß und zuverlässig auf Tag 3 und Tag 4 vorhersagen lässt.
Du solltest also mit dem Programm an einem Donnerstag beginnen (Mittwoch Startbutton klicken) damit du am Wochenende entspannen kannst. Am Montag Morgen kannst du dann schon mit frischer Energie zur Arbeit gehen.
Bereit? Dann starte jetzt mit deinem Recharge!
Hast du alle Vorbereitungen abgeschlossen und dir die nächsten 10 Tage für deinen Recharge vorgenommen?
Dann aktiviere hier deine Auszeit und dein erster Recharge-Day beginnt gleich morgen!
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