Der Quell ewiger Jugend…
Die 5 Tibetanischen Riten sind eine Sammlung von kurzen, dynamischen Übungen. Die sind für jedes Fitness-Level geeignet und brauchen nur ca. 10-15 min. Perfekt also für deinen Frühsport um richtig in Gang zu kommen.
Die Übungen aus dem tibetanischen Yoga helfen dir jeden Tag, deiner Energie und Beweglichkeit etwas Gutes zu tun, auch wenn du wenig Zeit oder Platz hast.
Was sind die 5 Tibetanischen Riten?
Die 5 tibetanischen Riten sind eine Urform des Yoga, von der gesagt wird, dass sie mehr als 2.500 Jahre alt sind. Sie wurden durch eine Publikation von Peter Kelder (1939) ins Licht der Öffentlichkeit gebracht und heute weltweit praktiziert. Kelder beschreibt, dass diese Übungsreihe von tibetischen Mönchen verwendet wurden, um ein langes und gesundes Leben zu führen. Auch wir haben schon nach einigen Tagen bemerkt, wie diese einfachen Übungen unser Wohlbefinden merklich steigern konnten.
Kelder ging noch etwas weiter und bezeichnete die Übungen sogar als Jungbrunnen, mit dem Alterungserscheinungen vorgebeugt werden kann.
Wie können dir die 5 Tibetanischen Riten nutzen?
Die Übungen sind wirklich einfach – du brauchst weder viel Platz, noch viel Zeit und auch keine spezielle Ausrüstung außer vielleicht eine Yogamatte.
Die Sequenz dehnt und kräftigt die Hauptmuskeln des Körpers und verbessert damit auch den Gleichgewichtssinn. Wenn du etwas mehr Zeit mitbringst, kannst du diese Übungen auch als Vorbereitung auf deine Yoga- oder Meditationssession verwenden.
Wie viele Wiederholungen solltest du jeweils machen?
Empfohlen werden 21 Wiederholungen – nicht mehr und nicht weniger. Aber anfangs ist es kein Problem wenn du langsam beginnst und so viele Wiederholungen machst dass du dich dabei noch sicher und wohl fühlst. Versuche es doch zunächst mit 3 oder 7 Wiederholungen. Achte immer darauf wie sich dein Körper anfühlt – erzwinge nichts und probiere es einfach mal aus.
Die 5 Tibetanischen Riten im Detail
1. Wirbeln
Start: Du stehst aufrecht mit gespreizten Füßen und deinen Armen auf Schulterhöhe abgewinkelt. Deine rechte Handfläche zeigt nach oben, deine linke Handfäche nach unten.
Durchführung: Du beginnst dann, dich im Uhrzeigersinn um die eigene Achse zu drehen. Wichtig bei allen Übungen ist eine gleichmäßige und fokussierte Atmung.
Ende: Dir ist sicher schwindlig wenn du deine Wiederholungen geschafft hast. Stehe wieder aufrecht mit schulterweitem Stand, die Hände in den Hüften und atme zwei Mal ganz tief ein- und wieder aus.
Tip: Geschwindigkeit ist nicht wichtig – lieber kontrolliert als zu schnell 😉
2. Dynamische Kerze
Start: Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Hände an deiner Seite mit Handflächen nach unten. Deine Beine sind gerade ausgestreckt.
Durchführung: Während du tief einatmest, hebst du deine Füße mit durchgestreckten Beinen in die Luft. Gleichzeitig hebst du deinen Kopf sodass dein Kinn an deiner Brust ansteht. Atme dann aus und senke gleichzeitig deine Beine und Kopf wieder auf den Boden.
Tip: Ist das zu anstrengend? Dann lege deine Hände unter deinen Hintern oder winkle deine Beine etwas an. Achte darauf, dass du keine Schmerzen in deinen Knien oder dem Nacken spürst.
3. Dynamisches Kamel
Start: Knie dich auf den Boden, mit den Händen von hinten auf deine Lende gestützt. Deine Füße stehen senkrecht zum Boden.
Durchführung: Atme ein – dabei streckst du deinen Kopf nach hinten in den Nacken und gehst ins Hohlkreuz. Dabei drückst du mit deinen Händen gegen deine Lende. Achte darauf, dass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Atme dann wieder aus und gehe langsam zurück in die Ausgangsstellung.
Tip: Nimm den Kopf nur so weit zurück wie es sich im Nacken gut anfühlt. Lege Polster unter deine Knie falls sich die Übung bei dir unangenehm anfühlt.
4. Dynamischer Tisch
Start: Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine gerade von dir weg. Mit deinen Handflächen stützt du dich links und rechts von deinem Hintern auf den Boden.
Durchführung: Atme ein und stütze dich während dessen mit den Händen auf den Boden. Schwinge deine Hüfte in die Luft, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie bilden – parallel zum Boden. Deinen Kopf legst du nach hinten in den Nacken. In dieser Position angekommen, beginnst du damit, wieder auszuatmen und fließend in die Ausgangsstellung zurück zu gehen.
Tip: Ist das zu schwierig, kannst du auch mit leicht angewinkelten Beinen beginnen oder deine Hände auf kleinen Blöcken (oder Büchern) abstützen.
5. Herab-Heraufschauender Hund
Start: Gehe in die Yoga-Stellung „herabschauender Hund“. Spreize deine Finger weit und drück mit den Handflächen in den Boden. Mache deine Wirbelsäule lang indem du deine Oberschenkel nach oben und hinten ziehst.
Durchführung: Beim Einatmen rollst du über deine Zehen nach unten. Du bringst deine Schultern über die Hangelenke und kommst so in die nach oben gerichtete Hundestellung. Beim Ausatmen machst du das wieder rückwärts.
Tip: Während du zwischen den beiden Positionen wechselst, spanne deinen unteren Bauch leicht an. Falls du deine Beine nicht so leicht gerade halten kannst, dann winkle sie leicht an.
6. Ausruhen
Lege dich am Ende der Übungen mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Arme leicht von dir. Schließe die Augen und fühle noch kurz in deinen Körper – wie fühlen sich deine Muskeln an? Lass auch deinen Atem wieder langsam zur Ruhe kommen.
Video
Hier geht es zu einem kleinen Erklärvideo auf Youtube. (Ist leider nicht von uns und auf Englisch aber super um die Abläufe mal zu sehen 😉 )