Effektive und alltagstaugliche Übungen für mehr Ruhe und Entschleunigung
Dass wir in unserer heutigen Gesellschaft oft an Informationsüberfluss und ständiger Erreichbarkeit leiden, ist nichts Neues. Auch dass die psychischen Leiden zu immer mehr Krankheitstagen führen ist mittlerweile bekannt. Jetzt ist die Frage, wie kann man entgegenwirken, was kann jeder einzelne tun, um das Risiko zu minimieren? Das Stichwort lautet: Entschleunigung.
Das Handy mal weglegen und einfach abschalten, ist oft leichter getan als gesagt und im Arbeitsalltag eben oft schwer umzusetzen. Es gibt glücklicherweise viele Entschleunigungsübungen, welche Abhilfe schaffen können. Hier ist jeder selber gefragt, herauszufinden, welche die am besten Geeignetste für einen ist. Wie beim Sport auch, ist es wichtig, dass die ausgesuchte Technik ständig wiederholt wird, sodass der Körper ständige Entspannungszeiten hat. Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Entschleungigungsübungen vor, geben dir Tipps, wie du diese gut in deinen Alltag integrieren kannst und geben dir Tools an die Hand, welche dich bei der Umsetzung unterstützen. Wir haben hierbei auf Alltagstauglichkeit und Modernität geachtet. Es gibt auch noch weitaus mehr Techniken oder Abwandlungen, wir sind hier auf die eingegangen, welche wir auf gut getestet haben. Das heißt nicht, dass die anderen Techniken unpassend sind.
Meditation
Unter dem Begriff Meditation, lassen sich viele Entspannungstechniken zusammenfassen. Nachfolgend werden wir dir die einzelnen Möglichkeiten erläutern:
Atem- und Achtsamkeitsmeditation sind mittlerweile sehr weitverarbeitete und angesehene Entspannungstechniken und gehören zur passiven Meditation. Gerade in den letzten Jahren haben diese stark an Beliebtheit – nicht nur unter den Megayogis – gewonnen.
Es geht darum, entweder seine Aufmerksamkeit auf seinen Atem oder seinen Körper zu lenken. Ziele sind unter anderem wahrzunehmen, wohin die Gedanken abschweifen und diese Gedanken nur wahrzunehmen, aber nicht zu bewerten.
Diese Übungen kann man prinzipiell überall durchführen: in der U-Bahn, in der Pause oder zu Hause. Solltest du noch nie meditiert haben, empfiehlt es sich zu Hause anzufangen. Wie bei allen neuen Angewohnheiten, dauert es eine Weile bis diese in deinen Alltag integriert sind. Daher raten wir dir, deine ausgesuchte Entschleunigungsübung jeden Tag zu integrieren und dass am besten zu der gleichen Uhrzeit. Stelle dir hierfür einen Reminder. Um am Anfang in die Meditation rein zu kommen, helfen geführte Mediationen. Hier gibt es verschiedene Youtube Videos und Apps. Im Folgenden listen wir euch unsere Favoriten auf, welche auch super mit den Prinzipen unseres Programms einhergehen:
- 7Mind – eine App mit einem großen free Content Teil.
(Sprache: Englisch, Deutsch, Niederländisch und Französisch) - Headspace – ihr könnt die App für zwei Wochen kostenlos testen. Ideal für unser Programm.
(Sprache: Englisch und Deutsch)
Ihr findet auch geführte Meditation auf Spotify und Youtube. Probiert hier einfach verschiedene Dinge aus und schaut, mit welchem Tool ihr am besten klar kommt. Es ist sehr individuell, was wem liegt. Wichtig ist, dass es keine gute oder schlechte Mediation gibt. Du hast dir jedes Mal ein bisschen Zeit für dich genommen und dein Unterbewusstsein merkt das auch. Einfach immer weitermachen und du wirst Stück für Stück Veränderungen wahrnehmen.
Yoga
Gut das Yoga mittlerweile sehr bekannt und beliebt ist, brauchen wir dir nicht erzählen. Viele ordnen es bei Sport oder Frauenzeugs ab. Jedoch nehmen mittlerweile auch immer mehr Männer an den Kursen teil und interessieren sich für Yoga. Yoga beinhaltet auch mehr als nur ein bisschen Stretching und Balance. Wird Yoga regelmäßig ausgeübt, kann es je nachdem welche Yoga-Art du machst, viele verschiedene positive Auswirkungen auf deinen Körper und deine Psyche haben. Unter anderem kann es Blockaden lösen, Stress reduzieren und Flexibilität steigern. Setzt man es regelmäßig ein kann es einen sehr positiven Einfluss auf dein Entschleunigungslevel haben. Es gibt ganz viele unterschiedliche Formen des Yogas. Probiere hier einfach verschiedene Stile aus und verfolge den der dir am besten tut oder mixe verschiedene. Es gibt sehr viele verschiedene Anbieter online und offline. Um dir den Einstieg zu erleichtern, zeigen wir dir hier verschiedene Apps und Onlineplattformen, welche ihr erst einmal for free testen könnt und welche wir für gut empfinden.
- Keep Yoga – viel free content und kurze Übungen.
- YogaEasy – 7 Tage kostenlos testen. Viele verschiedene Lehrer und Programme.
- Natürlich könnt ihr auf Youtube auch verschiedenen Lehrer und Yogaarten probieren. Empfehlen können wir hier Mady Morrison oder Yoga with Tim
Und auch hier, macht so wie ihr könnt, ihr werdet nach und nach den Fortschritt merken, ihr müsst am Anfang noch nicht auf Zehenspitzen einen schreienden Schwan machen und es ist kein Wettbewerb.
Zudem gibt es noch viele weitere sehr gute Entschleunigungsübungen, die hier nur kurz erklärt werden:
Progressive Muskelentspannung
Es handelt sich hierbei um gezielte Anspannung und Entspannung. Hierdurch soll sich der Körper und die Psyche ruhig und entspannt fühlen. Dies kann mit der Zeit zu mehr Widerstandsfähigkeit gegen Verspannungen und Überlastungsstress führen. Zudem verbessert es die eigene Körperwahrnehmung. Dies macht es einfacher herauszufinden bzw. zu bemerken, wo Anspannung herrscht und rechtzeitig mit einer Muskelentspannung gegen zu steuern.
Tai Chi und Qi Gong
Diese beiden Techniken wirken auf den ersten Blick sehr ähnlich. Jedoch haben sie unterschiedliche Ziele und andere Techniken. Beide arbeiten mit Energie, aber es handelt sich dabei um unterschiedliche Zugänge. Tai Chi ist eher eine Kampfkunst die, während Qi Gong gesundheitliche Ziele verfolgt. Sie werden mit jeweils anderen Bewegungen praktiziert. Qi Gong kann auch einfacher von Menschen höheren Alters oder mit Bewegungsschwierigkeiten ausgeführt werden, da es meist im Stehen und sehr sanft ist. Während Tai Chi aktivere Bewegungen beinhaltet. Hier gibt es ebenso eine Menge Videos, auch für Anfänger, auf Youtube. Ebenso gibt es diverse Apps.
Autogenes Training
Hier wird mit Selbstsuggestionen gearbeitet. Das bedeutet, dass du dir selber verschiedene Dinge mehrfach einredest. Da Gehirn und Körper eng miteinander verbunden sind, wirken die Gedanken entspannend. Auch hier ist regelmäßiges Training wichtig, um immer schneller in die Entspannungsphasen zu kommen. Es gibt verschiedene freie Anleitungen bei Spotify und Youtube.
Dann gibt es noch einmal weitere Abspaltungen wie die Emotional Freedome Technique (EFT) oder Jin shin jytusu, auf welche wir um den Artikel nicht zu sprengen, nicht mehr eingehen. Wenn ihr euch einen Artikel hierzu wünscht, gebt uns gerne Bescheid.
Es gibt auch viele Dinge die einem eine kurze Entspannung ermöglichen und die man immer wieder in seinen Alltag einbauen kann. Hierzu zählen unter anderem: Bewegung in gleichmäßigem Rhythmus, wie z. B. Joggen, spazieren gehen und schwimmen. Auch Sex und Selbstbefriedigung können Spannungen abbauen und entspannend wirken. Abends einfach mal ein Entspannungsbad nehmen, mit Freunden in die Sauna gehen und alltägliche Dinge wie viel lachen wirken auch sehr entspannend.